LE GAINAGE

LE GAINAGE

Le gainage c’est quoi :

 Le gainage ou planche est un entraînement physique et de musculation qui permet de renforcer les muscles abdominaux ((grand droit, transverse, obliques) et dorsaux.

  • On le réalise en isométrie (c’est-à-dire, statique). Le plus pratiqué et le plus simple est face au sol. On peut le faire sur le côté en appui sur un coude ou sur le dos.
  • Le gainage sollicite et renforce les muscles de l'abdomen et du dos en profondeur, et participent au maintien et à la protection de la colonne vertébrale.
  • C’est un exercice préconisé si vous souffrez de maux de dos.
  • Il permet également de garder le ventre plat.

Les bienfaits du gainage :

 Les bienfaits sont nombreux :

  • Renforce les muscles profonds et superficiels des abdominaux.
  • Protège les disques intervertébraux en développant la tonicité des muscles para LOMBAIRES et cela va ainsi éviter et soulager les MAUX DE DOS.
  • Il améliore aussi les PERFORMANCES SPORTIVES en assurant le transfert de force entre le haut et le bas du corps.
    Dailleurs, rien ne sert d’avoir une musculature développée du haut et du bas du corps si la partie centrale n’est pas capable de créer cette « passerelle » de force.
  • Avec un tronc musclé, vous pourrez exécuter tous vos gestes avec plus de force, que ce soit dans la vie de tous les jours ou dans votre sport.

Evaluez votre niveau de gainage :

Pour évaluer votre gainage, c’est très simple, faites ce test :

  1. Positionnez-vous face au sol, en appui sur les pointes de pieds et les avant-bras et non sur les mains.
  2. Gardez un bon alignement du corps, ne creusez pas le dos. Votre tête reste face au sol dans le prolongement de votre corps, fesses, dos, épaules et tête aligné et contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc.
  3. Puis maintenez cette position le plus longtemps possible.
  4. Le test s’arrête lorsque vos hanches s’affaissent ou que les genoux touchent le sol

 Vos résultats :

  • Moins de 30 secondes : Gainage faible
  • 30 secondes à 1 minute : Gainage moyen
  • 1 à 2 minutes : Gainage bon
  • Plus de 2 minutes : Gainage excellent

Gainage

A quelle fréquence pratiquer le gainage :

Si votre niveau de gainage est faible, 2 fois par semaine, commencez par 3 séries de 30 secondes a 1mn, avec un temps de récupération de 30 secondes entre chaque série.

Au fur et a mesure, ajoutez quelques variantes. Accentuez le déséquilibre en maintenant la position sur un medecine ball ou swiss ball par exemple ou encore utiliser roue de gainage pour faire du gainage dynamique.

Ces deux accessoires de musculation vous permettront d'accentuer efficacement le travail de renforcement musculaire.

Et pour complexifier le mouvement, réduisez les appuis au niveau des pieds et des membres supérieurs. Placez-vous en appui sur les mains, en position haute des pompes, sur deux appuis : levez le bras gauche et la jambe droite, pour les aligner avec le dos. Tenez puis recommencez de l'autre

Pour progresser, pensez a prendre 1 ou 2 jours de récupération entre les entrainements.

La récupération est indispensable pour la construction musculaire.

Augmentez vos séances de gainage de façon progressive et privilégiez la régularité. Mieux vaut faire 1 séance de gainage par semaine pendant un an, que 4 séances par semaine en arrêtant au bout d'un mois.

Le programme spécial abdos

Programme spécial abdos

Page coaching

Site coaching

Fitness Nutrition sur Insta

Thunder Mike sur Insta

Laurène sur Insta

Articles Liés:

Laisser un commentaire

Tous les champs sont obligatoires